Физическая активность: обязательно ли идти в спортзал?

Физическая активность — один из компонентов поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также их осложнений. Среди здоровых людей, регулярно занимающихся физической активностью, общая и сердечно-сосудистая смертность на 20-30% ниже, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Согласно современным национальным российским рекомендациям по сердечно-сосудистой профилактике взрослым любого возраста рекомендуется заниматься аэробной физической нагрузкой умеренной интенсивности не менее 150-300 мин в неделю или физической активностью высокой интенсивности не менее 75-150 мин в неделю или их комбинацией. Но обязательно ли идти в спортзал, чтобы поддерживать свой уровень физической активности?

В современном мире человек все меньше тратит усилий для выполнения каких-то привычных действий: по городу передвигается на транспорте, домой поднимается на лифте, продукты из магазина доставляет курьерская служба, домашнюю уборку выполняют автоматические машины и роботы. Все это конечно удобно и освобождается время на другие дела, но лишает человека базовой физической активности. А ходьба со скоростью менее 4,7 км/ч или легкая работа по дому относится к легкой физической нагрузке.

К физической нагрузке умеренной интенсивности относится:

• ходьба в умеренном или быстром темпе (скорость 4,8–6,5 км/ч),
• медленная езда на велосипеде (скорость менее 15 км/ч),
• малярные работы или декорирование,
• работа пылесосом,
• садоводство (кошение газона),
• гольф, теннис (парный),
• бальные танцы,
• аквааэробика.

К физическим нагрузками высокой интенсивности относятся:

• быстрая ходьба на беговой дорожке,
• бег трусцой или обычный бег,
• езда на велосипеде со скоростью более 15 км/ч,
• интенсивное садоводство (копание земли, работа мотыгой),
• плавание по дорожкам,
• теннис (одиночный).

Однако не всегда определенный вид нагрузки для конкретного человека будет умеренным или высоким, это зависит от пола, возраста, исходного уровня физической подготовки и частоты пульса, веса, имеющихся заболеваний. Существует простой способ определения интенсивности физической нагрузки для человека — это дыхательный тест. Если при выполнении какой-либо нагрузки человек может говорить полными предложениями, не смотря на учащенное дыхание, то нагрузка для него является умеренной. Если же физическая активность приводит к очень тяжелому дыханию, человеку сложно разговаривать, то для него эта нагрузка уже является интенсивной. Поэтому если бег для Вас слишком сложен, просто начните с ходьбы, постепенно увеличивая ее скорость по мере развития тренированности.

В настоящее время многие люди носят фитнесс-часы, которые тоже можно использовать для определения уровня физической активности. В норме пульс равен частоте сердечных сокращений (ЧСС). Существует простая формула расчета максимальной ЧСС при физической нагрузке:
максимальная ЧСС = 220 — возраст

Учащение ЧСС во время физической нагрузки до 50-60% от максимальной ЧСС соответствует легкой интенсивности, до 60-75% — умеренной интенсивности физической активности.

Например, Вам 30 лет и Ваш пульс в состоянии покое составляет 70 ударов в минуту. По формуле 220 — возраст (220 — 30 = 190) мы получаем вашу максимальную ЧСС, которая равна 190 ударов в минуту. Далее 190 * 0,6 = 114, 190 * 0,75 = 142,5, таким образом ваш тренировочный пульс при выполнении физической нагрузки умеренной интенсивности составляет 114–142 удара в минуту.

Аэробные нагрузки:

• укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему,
• нормализуют артериальное давление,
• улучшают кровоток, способствуют выведению токсинов из организма,
• обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма,
• нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы,
• повышают выносливость,
• аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса.

В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые нагрузки 2 или более раза в неделю. Силовые нагрузки относятся к анаэробным, они стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. С помощью силовых тренировок можно снизить уровень холестерина и сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину. Максимальный эффект достигается при сочетании силовых и аэробных нагрузок.

При выборе конкретных физических нагрузок следует учитывать предпочтения человека. Если Вы не любите плавать, не нужно себя заставлять, так как это будет приносить отрицательные эмоции и повышать риск их прекращения. Не стоит сразу браться за сложные физические упражнения, начинайте с малого, начните гулять, или подниматься домой по лестнице, в выходные дни выбирайтесь на природу для более длительных прогулок. А затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Любая физическая активность будет полезна.

Изображение от Freepik